Физическая активность, направленная на укрепление здоровья костей, должна включать нагрузку на кости. Оптимальная программа упражнений должна содержать упражнения с нагрузкой на ноги, например ходьбу. Кроме того, результаты исследований показывают, что для здоровья костей наиболее полезна силовая тренировка и упражнения с отягощениями.

Доктор медицины Моррис Нотеловитз, пионер клинического использования денситометров, пишет: «Многочисленные исследования показывают, что упражнения с отягощениями - лучшая тренировка для увеличения плотности костей. Плотность костей прямо пропорциональна нагрузке на них». В одном предварительном клиническом исследовании показано, что после пятнадцати месяцев занятий на тренажерах женины после менопаузы добились такого же повышения плотности костей, что и женины, получающие гормональную терапию.

Силовая тренировка повышает эффективность лекарств. Когда я, принимая алендронат. начала силовые тренировки, плотность костей у меня сильно возросла. Чтобы получить максимальную пользу от препарата, нужно больше ходить и бегать.

Кроме укрепления костей, упражнения улучшают чувство равновесия, которое часто ухудшается после 45 лет. I А чем лучше равновесие, тем меньше вероятность упасть. И чем меньше вы будете падать, тем меньше риск сломать кость. Улучшению равновесия способствуют асаны на одной ноге и ходьба «гуськом». При выполнении подобных упражнений всегда должна быть возможность за что-нибудь схватиться, если потеряете равновесие. Чтобы проверить чувство равновесия, встаньте на одну ногу перед столом, чтобы при необходимости за него придержаться. Если проблем не возникает - попробуйте повторить с закрытыми глазами.

Но даже не выполняя специальные упражнения, вы улучшите чувство равновесия с помощью общих упражнений и активного образа жизни. Подобно тому, как костям необходимы разные питательные вещества, им (и мышцам) необходимы и разные упражнения. Чтобы предотвратить потерю костной ткани, 2-3 часа в неделю занимайтесь упражнениями на разные части тела - плечи, руки, запястья, спину, живот, ягодицы, бедра, голени и стопы. Кроме упражнений, полезна каждодневная активность - походы в магазин, работа по дому, работа в саду, пешие прогулки, спортивные игры, танцы и т.д. Другими словами, не следует всю жизнь сидеть в кресле и лежать на диване. Одно из преимуществ денситометрии в том, что она показывает, какие области скелета получают меньше всего нагрузки. Например, по результатам теста можно определить, является ли бейсболист правшой или левшой. Рука с наибольшей плотностью костей, несомненной, будет рабочей.

Подобным образом денситометрия покажет слабые области вашего позвоночника и бедер. Чтобы определить слабые области и получить максимум пользы от денситометрии, необходимо получить письменную копию результатов. В заключении должна быть указана плотность всех исследованных областей. Короткого общего резюме недостаточно.

Прежде чем начинать какую бы то ни было программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы с сердцем, остеопороз или вы недавно перенесли болезнь или операцию. Не делайте ничего, рекомендованного не проконсультировавшись с врачом. Если у вас диагностировали остеопороз. попросите направление к физиотерапевту, который может порекомендовать безопасные для вас упражнения.

Если неправильно выполнять упражнения, они принесут больше вреда, чем пользы. Два важных совета - начинать постепенно и не нагружать травмированные мышцы (кроме как под наблюдением физиотерапевта или другого медика). Если вы решили заняться силовой тренировкой, попросите тренера проверить вашу подготовку и показать, как использовать тренажеры и свободные веса. Занимаясь йогой, поднятием тяжестей или общими упражнениями, всегда просите профессионала научить вас правильно использовать снаряжение.

Неправильное выполнение любого упражнения может привести к травмам. А при верном выполнении те же самые упражнения улучшат ваше здоровье, укрепят кости и мышцы.