Результаты денситометрии 2004 г. побудили меня заняться силовой тренировкой и взять уроки у тренера. На следующий день после первого получасового занятия, в ходе которого я упражняла мышцы верхней части тела, я не могла поднять руки. К третьему дню руки заболели, так что я с трудом могла есть и причесываться. Потом у меня жгло все мышцы, так что я осталась дома и легла в кровать. Неделю спустя руки пришли в норму. Но сильное желание улучшить плотность костей позвоночника заставило меня продолжать тренировки.

Две недели спустя я возобновила занятия, но теперь делала вполовину меньше повторений, а также в одно занятие прорабатывала мышцы и верхней, и нижней части тела, так что никакая группа мышц не оказывалась перегруженной. С тех пор проблем не возникало. После шести месяцев силовых тренировок я снова прошла денситометрию. Плотность костей позвоночника и бедер у меня увеличилась.

Силовая тренировка  - самый эффективный способ поддерживать и увеличивать костную массу. Но при неправильном выполнении вы можете травмировать мышцы. Вот несколько советов, как избежать травм:

 Если вы никогда раньше не поднимали вес и не занимались на тренажерах, прежде чем приступить к занятиям, получите инструктаж у квалифицированного тренера или физиотерапевта. Важно правильно подбирать вес и правильно выполнять упражнения, и этому трудно научиться. Кроме того, нужно регулировать тренажеры в соответствии с ростом, чтобы правильно делать упражнения.

 Не стоит считать, что тренер знает все ваши ограничения.

Если вы делаете упражнения легко и без напряжения, он(а) может переоценить ваши способности. Скажите, что хотите начинать постепенно и разрабатывать на каждом занятии разные части тела, а не какую-то одну группу мышц. В некоторых, которые я читала, рекомендовали сначала не более восьми повторений каждого упражнения. А неподготовленным людям может быть достаточно и трех повторений.

Доктор Доан Бэсси, консультант Национального общества остеопороза Великобритании, считает, что небольшое количество повторений с большей нагрузкой  - лучший способ повысить минеральную плотность костей (МПК). В своей «Упражнения для сильных костей» она пишет:

«Силовые упражнения можно делать с небольшим весом и большим количеством повторений  - это хорошо для тренировки выносливости, но это не улучшает МПК. Чтобы повысить МП К, нужно брать больший вес и делать упражнения медленно, с меньшим количеством повторений. Вес увеличивать следует постепенно, в течение нескольких месяцев, чтобы не получить травму. Травмы обычно бывают результатом неправильной техники или стремления сделать «слишком много и слишком быстро»».

Весной 2005 г. вышел бюллетень Национального фонда профилактики остеопороза, в котором говорилось:

«Выбирайте вес, чтобы мышцы уставали через 10 - 15 повторений. По мере укрепления мышц добавляйте вес постепенно, не более 10% в неделю».

 В начале занятий разогрейтесь. Тренер в фитнес центре рекомендует десять минут на кардио тренажере.

 Дышите регулярно, не задерживайте дыхание во время упражнений. Делайте выдох одновременно с приложением усилия.

 Между занятиями должно проходить минимум 48 часов.

Чем длиннее и интенсивнее занятия, тем больше времени нужно на отдых и восстановление. Отдых не менее важен, чем упражнения