Еще раз пересмотрев все таблицы, приведенные в этой главе, думаю, что пока придерживаюсь здоровой диеты, лучшей защитой от остеопороза для меня являются силовые тренировки, направленные на определенные участки тела, а также упражнения с нагрузкой на ноги. Йога включает некоторые такие упражнения; когда в течение 2-го периода я 2-4 раза в неделю занималась йогой, плотность костей позвоночника и бедер у меня повысилась. В ходе 3-го периода, когда я прекратила занятия йогой, набор костной массы снизился или даже реверсировался. Самые явные свидетельства повышения плотности костей позвоночника приходятся на 4-й период, когда я начала силовые тренировки на тренажерах, со свободными отягощениями и с собственным весом.

Как показывают свидетельства, для здоровья костей наиболее полезна силовая тренировка и тренировка с отягощениями. Такие занятия позволяют нагрузить кости, которые в ходе каждодневных дел получают недостаточно нагрузки.

Начав силовые тренировки, я обнаружила, что у меня слабые мышцы бедер, хотя я почти каждый день пробегала полтора километра и много ходила. Тренер объяснил, что чтобы нагружать мышцы бедер, нужно шагать, высоко поднимая ноги. Это помогло мне понять, почему в течение 1-го периода плотность шейки и вертельной области бедренных костей у меня понижалась, в то время как плотность стержня бедренной кости оставалась в норме. Хотя в ходе 1-го периода я много упражняла ноги, основная нагрузка приходилась на голени, а не на бедра.

Вот что еще я поняла, изучив свои результаты. Лучший способ борьбы с остеопорозом - комбинация различных превентивных мер - лекарственная терапия, силовая тренировка, упражнения с нагрузкой на ноги, хорошее питание, соевые продукты, при необходимости добавки с витаминами и минералами и т.д. Благодаря комбинации всех этих мер сразу после менопаузы (период 4) у меня увеличилась плотность костей, хотя обычно в это время плотность костей значительно уменьшается.

Другая причина предпринимать несколько превентивных мер - обеспечение прочности костей и их устойчивости к переломам. Исследователи еще не могут измерять у людей прочность костей, и они точно нс знают, как ее увеличить. Но исследования на животных показы кают, что прочность и плотность костей возрастают при физической нагрузке и механической стимуляции. Комбинация нескольких превентивных мер представляется лучшим способом избежать переломов. По крайней мере, мне это помогло.  Предпринятые профилактические меры принесли много пользы моему здоровью - у меня укрепились мышцы, я стала более энергичной, у меня улучшилась осанка, я реже травмирую мышцы, у меня улучшилось чувство равновесия, и без сомнения, улучшилось общее состояние здоровья.

Благодаря анализу результатов денситометрии я стала оптимистично смотреть в будущее. Видя клинические подтверждения того, что плотность костей у меня повышается в то время, когда должна бы падать, я поняла, что могу в значительной степени контролировать здоровье костей. Хотя все люди разные, вы тоже можете предпринять шаги, которые позволят вам контролировать состояние ваших костей