Для наращивания и поддержания костной массы важны упражнения двух типов.

Упражнения с нагрузкой на ноги

Это любые упражнения, в ходе которых ноги должны выдерживать вес тала, сопротивляясь гравитации: ходьба, бег, подъем по лестнице и т.д. С другой стороны, плавание к этим упражнениям не относится, потому что вода поддерживает ваш вес.

Важность гравитации для костей демонстрируют исследования здоровья космонавтов. В невесомости они теряют костную массу.

Кости, на которые приходится максимальная нагрузка, больше всего повышают свою плотность и массу. Например, при ходьбе в наибольшей степени задействованы стопы, голеностопный сустав и голень, а тазобедренный сустав, позвоночник и руки нагружены значительно слабее. Но если встать на руки и переносить вес с одной руки на другую, то наибольшая нагрузка ляжет на кисти, запястья и руки. Доктор Клинтон Рубин, профессор Государственного университета Нью-Йорка, который более двадцати лет изучал рост и заживление костей, изложил это более научным языком: «Кость приспосабливается к нагрузкам, становясь сильнее или слабее в зависимости от функциональных потребностей. Упражнения оказывают местный эффект, в отличие от лекарств, которые воздействуют на весь скелет (и все остальные ткани)».

Силовая тренировка и упражнения с отягощениями

К ним относятся поднятие тяжестей и упражнения со свободными отягощениями, эспандерами или на тренажерах. Упражнения с отягощениями могут включать тягу, жим или подъем веса. Когда мышцы сокращаются, сухожилия тянут кости, к которым крепятся, что стимулирует активность костных клеток и рост кости. Чем сильнее мышцы, тем сильнее они стимулируют кость.

Сравнительные исследования показали, что силовая тренировка эффективнее стимулирует наращивание костной массы, чем такие упражнения, как ходьба. Два таких исследования описывает Мирима Нельсон, руководитель фитнес центра в Университете Тафта. Как оказалось, ходьба не влияя на плотность костей тазобедренного сустава и очень незначительно влияет на позвоночник. Силовая тренировка помогала женщинам после менопаузы повышать плотность костей примерно на 1 % в год, тогда как добровольцы, не выполняющие подобных упражнений, теряли около 2% в год. Кроме того, занимающиеся силовыми упражнениями на 14% лучше выполняли тесты на равновесие, что тоже уменьшает риск переломов.

Бег, игра в баскетбол и прыжки в высоту эффективнее, чем ходьба, но они оказывают значительную нагрузку на суставы.

Для тех, кто хочет противодействовать остеопорозу, важны еще два типа упражнений:

Упражнения на укрепление мышц спины

Выгибание спины и поддержание осанки укрепляет мышцы спины. Это помогает исправить осанку: сутулость повышает нагрузку на спину, что увеличивает риск переломов позвоночника. Плавание тоже укрепляет мышцы спины