До недавнего времени я не занималась на тренажерах, потому что считала их скучными. Мне больше нравится бегать по улице и смотреть по сторонам, чем заниматься на беговой дорожке. Я пошла в фитнес-клуб только ради классов йоги.
Но заметив, что плотность шейки бедра у меня уменьшается, я решила добавить аэробные упражнения, направленные на эту область, т.к. при беге она задействована недостаточно. Я пробовала разные тренажеры, включая орбитрск и горизонтальный велотренажер. Сначала я могла заниматься на них где-то по три минуты, после чего у меня начинали болеть бедра и ягодицы. Но это показывало, что на этих тренажерах задействованы не те мышцы, что при беге и ходьбе.
За месяц до того, как я начала заниматься на тренажерах, сотрудница рассказала, что получила на них травму колена, так что потребовалась физиотерапия. Теперь я понимаю, как начинающие могут травмировать колено, если резко увеличивают нагрузку. Как только я смогла тренироваться на эллипсе в течение десяти
... Читать дальше »
Как уже упоминалось, плотность костей рабочей руки у теннисистов выше, чем другой руки. Плотность костей возрастает, когда кости подвергаются различным воздействиям, когда на них оказывается давление и нагрузка, когда им приходится противостоять гравитации и механическим усилиям. Ниже перечислены некоторые [ упражнения, которые помогают поддерживать и увеличивать плотность костей трех наиболее подверженных переломам областей - верхней части бедра, позвоночника и запястий.
Прежде чем выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Чтобы избежать травм, попросите инструктора показать, как пользоваться тренажерами, и первое время лучше заниматься под его руководством. Целесообразно даже попросить инструктора показать, как выполнять общие упражнения, чтобы он вас проконтролировал. Например, вы можете травмировать колени, если будете неправильно выполнять приседания или если упражнение окажется для вас слишком сложным.
Жим ногами (спросите у инструктора, насколько сильно сгибать ноги, и как их правильно располагать на упоре). . Эллиптический тренажер, установленный в режим «подъем в гору». (Это считается аэробным упражнением, а не силовым.)
Асаны йоги
Поза воина (вирабадрасана).
Поза стула, силы, ярости (уткатасана).
Поза бокового угла (уттхита парсваконасана).
Ежедневная активность
Ходьба вверх по лестнице (если шагать через ступеньку, вы сильнее нагрузите тазобедренный сустав, а если наступать на каждую ступеньку, то будете больше упражнять мышцы около колена).
Пешие прогулки по холмистой местности. Шаги, высоко поднимая колено (до уровня тазобедренного сустава). Работа в саду - при необходимости следует приседать, а не нагибаться. Поднятие коробок подходящей формы - при этом следует использовать мышцы поясницы, а не верхней части спины. Игра с детьми, сидя на корточках. Вставание из положения сидя без помощи ру
... Читать дальше »
Общие упражнения Отжимания от стены и от пола. Жим для кисти. Упражнения с использованием тренажеров и свободных отягощений Вращение запястий Вращение рук Жим от плеча Упражнения на растягивание трицепса. Асаны йоги Поза собаки мордой вниз (адхо муках шванасана). Поза собаки мордой вверх (урдхва муках шванасана). ; Поза посоха (дандасана). Поза полумесяца (ардха чандрасана). Поза журавля (Баканаса).
Ежедневные занятия
Посещение магазинов (переноска коробок, бутылок и пакетов).
Приготовление пищи и сервировка стола. Загрузка и разгрузка посудомоечной машины. Замешивание теста. Уборка снега. Игра в волейбол.
Прогулка на веслах - спину следует держать прямой, не нагибаться вперед. Переноска чемоданов.
Игра на музыкальном инструменте, который нужно держать в руках. Прогулки с домашним животным на руках. Полировка автомобиля (вручную, тряпочкой). Оттирание кастрюлей и сковородок. Толкание газонокосилки.
Выбирая инструктора, задавайте следующие вопросы: «Какое у вас образование?»
Ищите квалифицированного тренера. Некоторые из них лишь умеют пользоваться тренажерами. Квалифицированные тренеры, а также имеющие образование в области физкультуры и кинезиологии, изучали анатомию и знают, какие упражнения хороши для разных частей тела. Во многих фитнес клубах берут на работу только квалифицированных и образованных инструкторов.
«Какой у вас опыт тренерской работы?»
Навыки преподавания и спортивный опыт не менее важны, чем образование
«Вы когда-нибудь занимались с людьми моего возраста, моей физической подготовки и со сходной историей болезни?»
Хорошо, если ответ будет «да», хотя это и не обязательно. Некоторые инструкторы никогда не работали с клиентами старше 40 лет и не понимают ограничения пожилых людей. Обязательно скажите тренеру обо всех прошлых травмах. Например, я сказала, что
... Читать дальше »
Я упомянула, что бег стал для меня намного приятнее, когда я решила бегать по улице с меняющимся пейзажем, а не по залу или беговой дорожке.
Упражнения могут быть еще забавнее, если заниматься в компании. Разумеется, есть групповые занятия - спортивные игры и танцы. Но существует и много групп и классов для людей разных возрастов, и они часто бесплатны или дешевы. Попробуйте обратиться в следующие места и организации, где можно получить соответствующую информацию.
Клубы для старшего поколения. Подобные клубы можно найти в телефонных справочниках или через Интернет. Иногда информация о них приведена на сайте префектуры.
Администрации парков и зон отдыха. Даже если они сами не организуют занятий, они могут подсказать, куда обратиться. Во многих небольших парках в моей области по утрам проводят различные занятия, такие как тайцы, Цвигун и физкультура в западном стиле. Эти занятия бесплатны и доступны для всех ж
... Читать дальше »
Найти время для упражнений может быть непросто. Но даже если вы очень занятой человек, вполне можно позаниматься 2 - 3 часа в день, просто включив упражнения в ежедневные дела. Вот несколько советов, как это сделать.
Делайте упражнения, когда смотрите телевизор или слушаете музыку. Это прекрасная возможность убить одним выстрелом двух зайцев. Совсем не обязательно смотрен, телевизор сидя. Кроме того, упражнения намного приятнее под музыку или в форме танцев.
Не ждите лифт, поднимайтесь по лестнице пешком. Часто намного быстрее подняться на пару пролетов, чем дожидаться лифта. Вы не только сэкономите время, но и поупражняетесь.
Не садитесь за руль - при любой возможности идите пешком. И не тратьте время на поиск ближайшего парковочного места, быстрее будет оставить машину подальше и пройтись пешком. Выбирайте активный отдых: пешие прогулки, плавание, велосипед, работу в саду, танцы, спорт и походы по магазинам. Когда читаете
... Читать дальше »
В течение двенадцати лет, после того как у мамы был инсульт, я заботилась о ней, хотя и жила за городом. Благодаря прекрасным врачам она смогла достаточно восстановиться, чтобы вернуться домой и передвигаться с помощью ходунков. Основываясь на собственном опыте, я предлагаю несколько советов, как помочь престарелым поддерживать крепость мышц.
Позвольте пожилым самим выходить из машины и вставать со стула, не кидайтесь им помогать. Им необходимо тренировать свои мышцы, чтобы вставать без поддержки. Разумеется, если человек плохо себя чувствует или не может ходить, то ему необходимо помочь.
Чтобы престарелому было проще встать, можно положить на стул или сиденье подушку. Стул должен быть нескользким и иметь подлокотники. Это также поможет старику садиться медленно, контролируя свои движения, а не падать в кресло.
Отвезите пожилого человека в магазин и позвольте самостоятельно делать покупки. Просто сопровождайте и помогайте нести сумки. Брать пакеты
... Читать дальше »
Моя мама была вынуждена оставить работу медсестры из-за перелома шейки бедра. В последующие годы она работала волонтером в трех разных больницах. Однажды, когда я ее навещала, она попросила подвезти ее на собрание волонтеров, и я ее сопровождала. Увиденное произвело на меня сильное впечатление, я решила стать частью организации, объединяющей таких удивительных чутких людей.
Через несколько месяцев мама сломала ногу, когда поспешила к телефону. Я была незнакома с больничными правилами и подумала, что если буду лучше там ориентироваться, то мне будет Проше помочь родственникам в случае необходимости.
Вскоре я записалась волонтером в местную больницу. Т.к. я хотела работать с пациентами, а не за столом, то попросила направить меня в ортопедическое отделение, где лежат люди с проблемами костей, мышц и хрящей (переломы костей, разрывы связок, выпадение межпозвоночного диска, остеоартрит, компрессионные переломы позвоночника вследствие остеопороза). Я перевозила пациентов,
... Читать дальше »
В большинстве случаев причиной горбатой спины является привычка сутулиться. Человек может быть сутулым и при этом иметь нормальную плотность костей. С другой стороны, можно страдать остеопорозом и держать спину прямой. Например, солдаты, модели и артисты, которых учили поддерживать хорошую осанку, часто ее сохраняют, несмотря на остеопороз.
Иногда главной причиной плохой осанки является низкая самооценка. Как мне сказал один психолог, пациенты с заниженной самооценкой показывают свою неуверенность сутулостью, независимо от возраста и пола.
В некоторых случаях остеопороз ведет к компрессионному перелому костей позвоночника, что, в свою очередь, вызывает искривление спины. Сломанные позвонки могут крошиться и выпадать. Перелом может произойти спонтанно или при таких незначительных действиях, как открывание окна, уборка пылесосом или чихание. Если на кость позвоночника оказывается неравномерное давление, она принимает форму клина, так что позвоночник будет сгибаться впе
... Читать дальше »
