Еще раз пересмотрев все таблицы, приведенные в этой главе, думаю, что пока придерживаюсь здоровой диеты, лучшей защитой от остеопороза для меня являются силовые тренировки, направленные на определенные участки тела, а также упражнения с нагрузкой на ноги. Йога включает некоторые такие упражнения; когда в течение 2-го периода я 2-4 раза в неделю занималась йогой, плотность костей позвоночника и бедер у меня повысилась. В ходе 3-го периода, когда я прекратила занятия йогой, набор костной массы снизился или даже реверсировался. Самые явные свидетельства повышения плотности костей позвоночника приходятся на 4-й период, когда я начала силовые тренировки на тренажерах, со свободными отягощениями и с собственным весом.
Как показывают свидетельства, для здоровья костей наиболее полезна силовая тренировка и тренировка с отягощениями. Такие занятия позволяют нагрузить кости, которые в ходе каждодневных дел получают недостаточно нагрузки.
Существует пять факторов, влияющих на скелет и поддающихся нашему контролю: Диета. Физическая активность и упражнения на разные части тела. Лекарства. Осанка. Привычки, способствующие разрушению костей: курение и злоупотребление спиртным.
Другие факторы, такие как возраст, пол, размер тела, национальность и наследственность, тоже влияют на кости, но контролировать их мы не можем. Тем не менее, если обратить должное внимание на подконтрольные факторы, можно предотвратить остеопороз. Подробнее факторы риска, не поддающиеся нашему контролю, обсуждаются.
Даже если у вас уже диагностировали остеопороз, никогда не поздно улучшить качество костей или силу мышц, защищающих кости. И никогда не поздно предпринять меры предосторожности против падений.
Ниже собраны меры профилактики остеопороза и переломов, которые вы можете предпринять. Также добавлена некоторая новая информация.
Для роста и прочности костей нужен не только кальций. Костям также необходим белок, витамины О, А, С, В6, В9, В,2. К, магний, фосфор, цинк, бор, марганец, медь, калий, кремний, фтор и незаменимые жирные кислоты. Для поддержания костной массы полезны и растительные эстрогены, называемые изофлавонами. но без них можно обойтись. Изофлавоны содержатся, в основном, в соевых продуктах.
Самый безопасный и естественный способ получить необходимые для костей питательные вещества - придерживаться полноценной диеты, включающей фрукты, овощи, морепродукты, мясо, птицу, яйца, молочные продукты, орехи, фасоль и хлеб из цельного зерна. Если из-за определенной диеты вы не можете получать из пищи необходимое количество питательных веществ, принимайте пищевые добавки. Однако в избыточном количестве витамины и минералы приносят больше вреда, чем пользы, особенно если их принимать отдельно.
Например, чрезмерные количества витамина А снижают плотность костей, а также могут вызывать врожд
... Читать дальше »
Сидячий образ жизни ведет к потере костной массы. Врачи знают, что парализованные или прикованные к постели пациенты теряют костную массу - это видно на рентгене. Сравнение плотности костей пациентов до и после месячного постельного режима тоже показывает, что недостаток активности способствует истончению костей.
Физическая активность помогает наращивать и поддерживать костную массу. В одном финском исследовании сравнивали плотность костей двух рук теннисисток. Оказалось, что плотность костей рабочей руки на 12% - 15% превышает плотность костей другой руки.
Ходьба - прекрасный, безопасный способ упражнений, укрепляющий сердечно сосудистую систему: это идеальный повод начать заниматься после болезни или неподготовленным людям. Но для профилактики остеопороза ходьбы недостаточно. Необходимы также и другие упражнения, направленные на позвоночник, бедра и запястья, т.к. эти области подвержены переломам.
Доктор медицины Сидни Лу Банник пишет: «Упражнения нап
... Читать дальше »
Физическая активность, направленная на укрепление здоровья костей, должна включать нагрузку на кости. Оптимальная программа упражнений должна содержать упражнения с нагрузкой на ноги, например ходьбу. Кроме того, результаты исследований показывают, что для здоровья костей наиболее полезна силовая тренировка и упражнения с отягощениями.
Доктор медицины Моррис Нотеловитз, пионер клинического использования денситометров, пишет: «Многочисленные исследования показывают, что упражнения с отягощениями - лучшая тренировка для увеличения плотности костей. Плотность костей прямо пропорциональна нагрузке на них». В одном предварительном клиническом исследовании показано, что после пятнадцати месяцев занятий на тренажерах женины после менопаузы добились такого же повышения плотности костей, что и женины, получающие гормональную терапию.
Силовая тренировка повышает эффективность лекарств. Когда я, принимая алендронат. начала силовые тренировки, плотность костей у меня
... Читать дальше »
Некоторые лекарства вызывают уменьшение костной массы, снижая усвоение кальция, подавляя формирование кости или повышая выведения кальция с мочой. Среди них противосудорожные препараты, мочегонные средства, антациды с алюминием, препараты на основе гормонов щитовидной железы и астероидные препараты, такие как кортизон и преднизон. Если вы принимаете что-нибудь из этого, обсудите с врачом целесообразность контроля плотности костей. При наличии побочных эффектов на кости выясните, что можно сделать, чтобы противостоять потере костной массы. Никогда не меняйте дозировку и не прекращайте прием лекарств без предварительной консультации с врачом. Подробнее список лекарств, пагубно влияющих на кости, обсуждается.
С другой стороны, некоторые лекарства помогают укреплять кости или предотвращать их разрушение. Среди них актонель (ризедронат), ависта (ралоксифен), фосамакс (алендронат). Бовина (ибандронат), кальцитонин, дидронель (циклический этидронат), протелос (ранелат стронция) и п
... Читать дальше »
Курение снижает уровень эстрогенов, нарушает всасывание кальция и подавляет клетки, синтезирующие костную ткань. В результате у курящих повышен риск развития остеопороза. И чем больше они курят, тем выше риск разрушения костей. Содержащиеся в сигаретах никотин и кадмий оказывают прямой токсичный эффект на костные клетки. В нескольких исследованиях показана связь между курением и повышением вероятности переломов костей.
Другая опасная для костей привычка - злоупотребление алкоголем. Спирт подавляет усвоение кальция в кишечнике и нарушает способность печени активировать витамин О. Еще одна связанная с пьянством проблема - нарушение равновесия, что повышает вероятность падений.
Доктор Моррис Нотеловитз рекомендует ограничиваться 1-2 порциями напитков в день. (Одна порция = 300 мл пива или 140 мл вина или 45 мл крепкого напитка (80%).
Он также советует не употреблять алкогольные напитки как минимум в пределах 2 часов до и после употребления богатых кальцием проду
... Читать дальше »
Независимо от возраста и силы костей необходимо предпринимать меры предосторожности против падений. Осознание опасности поможет избежать переломов. Ниже перечислены десять основных причин падений. 1. Неровные дорожки, неожиданные ступеньки. Неровные дорожки необходимо ремонтировать, класть асфальт или другое дорожное покрытие. Строения, дома и дворы должны быть организованы таким образом, чтобы все ступеньки хорошо просматривались.
2. Лужицы жидкости на полу. Любую пролитую жидкость необходимо сразу же вытирать.
3. Лестницы без перил. Любая лестница должна иметь перила - как минимум с одной стороны. Целесообразно также иметь поручни на стенах в душевой и ванной.
4. Беспорядок на полу. Игрушки, предметы мебели и т.д. не должны загораживать проход и валяться под ногами.
5. Непрочные или неустойчивые стремянки. Избавьтесь от старых шатких стремянок и замените их новыми прочными.
6. Лед на дорожках и улицах. Старайтесь зимой носить обувь с шерохов
... Читать дальше »
